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瑜伽中级减肥课程(上)

果博三合一网址 www.hghkt.com 发布时间:2015-01-06

作者: 果博东方编辑

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(一)向太阳致敬(中级拜日式)

    1.体位法练习要点
(1)站直,双手作出祈祷的姿势(手肘向外,手掌合十)(图5. 157)。


 

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图5. 157



(2)吸气,身体向后弯,让头部与运动轨迹一同朝上或朝后(图5. 158)。

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图5. 158


(3)呼气,身体向前弯,双腿伸直(如果你觉得有困难,可以让膝盖稍微弯曲)(图5. 159)。

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图5. 159


(4)吸气,把右腿向后伸展,用右脚的脚趾支撑身体,让右腿保持笔直的状态(图5. 160)。

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图5. 160


(5)屏住呼吸,把你的左腿也向后伸,放在右腿旁边,用手掌和脚趾平衡身体(支架式)。双腿并拢,臀部与身体保持在一条直线上;脖子和头部与脊椎也保持在一条直线上。眼睛看着两手之间的地面,或者直接看着双手。手臂伸直。不要让肩膀向上抬,避免你的肩膀和脖子受伤(图5. 161)。

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图5. 161


(6)呼气,把你的膝盖、胸部和下巴放在地面上(毛虫式)。在手臂弯曲时,让手肘尽量保持在身体两侧(图 5. 162)。

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图 5. 162


(7)吸气,上半身尽量向后弯,可以让手臂稍微弯曲。由于这个姿势会挤压腰部区域,所以在练习时一定要多加注意。让你的瑜伽老师帮助你。(图5. 163)。

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图5. 163


(8)呼气,把身体向上供,就像初级版本中描述的那样(图5. 164)。

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图5. 164


(9)吸气,弯曲你的右腿,往前放到两手之间,你就回到步骤4姿势了,不过放在前面的脚与步骤4不同,让左腿伸直,脚趾点地(图5. 165)。

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图5. 165


(10)呼气,把左脚放在右脚旁边。两腿站直,上半身向下,双手放在双脚旁,支撑地面同步骤3的姿势(图5. 166)。

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图5. 166


(11)吸气,把手臂前伸,并保持在耳朵旁边,然后恢复到步骤2中站直向后弯的姿势。在整个过程中双臂一直都要紧贴耳朵,这样你的脖子和头部才能与脊椎形成一条直线,背部才能挺直(图5. 167)。

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图5. 167


(12)呼气,回到步骤1中的双手合十姿势(图5. 168)。

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图5. 168

    
    2.功效
    稳定身体、松弛筋骨、促进全身的血液循环;预防各种神经系统、内分泌系统疾病以及各种慢性疾病;增强身体的抵抗力及改变体质,增强心肺功能。
    
    3.注意事项
    从步骤3到步骤10,你的手都应该保持在相同的位置。重复地在步骤4和步骤9使用左腿,步骤5和步骤10使用右腿。如果想要增加向太阳致敬式这一系列动作的难度,在进行12个姿势中的一个接一个的姿势时,你可以每个都保持两到六个呼吸的时间。
    
    (二)榻式

    1.体位法练习要点
    (1)双膝并拢,双脚分开。臀部坐在两脚之间的地面上,双手放于腿侧(图5. 169)。

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图5. 169


    (2)吸气,双肘撑地,身体后仰(图5. 170)。

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图5. 170


    (3)呼气,背部上拱,头顶着地;均匀呼吸,尽量保持50秒以上。还原时,双肘撑地起身,双脚向前伸展放松(图5. 171)。

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图5. 171


 
    2.功效
    此练习有助于调理甲状腺或甲状腺旁腺的分泌,伸展颈项前侧和前腹肌肉,增强双腿和两跺肌肉,并有养肺的功效。
 
    3.注意事项
此法不宜饭后立即练习。
 
    (三)战士第一式

    1.体位法练习要点
    (1)直立,双脚并拢。呼吸1-2次(图5. 172)。

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图5. 172


    (2)吸气,双手自胸前慢慢尽力向上伸展,呼气(图5. 173)。

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图5. 173


    (3)吸气,两脚分开(图5. 174)。

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图5. 174


    (4)呼气,左脚及上半身向左转900,右脚亦向左稍转(图5. 175)。

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图5. 175


    (5)吸气、左腿屈膝成弓步,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。右腿向后伸、膝盖要直。仰头、眼睛凝视双手、努力伸展脊柱。保持这个姿势呼吸2一3次(图5. 176)。

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图5. 176


    (6)慢慢回到起始姿势(图5. 177)。

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图5. 177


    (7)反方向重复。

    2.功效
    锻炼双跺、双膝、双肩及股直肌、侧腰肌、背肌,扩展胸部,减少腰部脂肪,改善形体,增强体质。
 
    3.注意事项
    这是一个强度较大的姿势。要完成这个姿势可能会非常累。练习者可根据自己的身体状况来选择是否完成这个姿势。心脏衰弱者最好不要尝试练习这个姿势。

瑜伽中级减肥课程(下):http://www.hghkt.com/jianfei/2014289.html



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